Sürekli Oturarak Çalışanlar İçin: Bel ve Boyun Ağrılarını Önleyen Fizyoterapist Egzersizleri

Sürekli oturarak çalışanlarda bel ve boyun ağrıları, uzun süreli kas gerginliği ve yanlış postürün bir sonucudur. Fizyoterapistler, bu sorunları önlemenin en etkili yolunun düzenli mikro molalar, ergonomik oturma pozisyonu ve 5 dakikalık ofis egzersizleri olduğunu söylüyor. Basit germe hareketleri, boyun kaslarını rahatlatır, bel çevresindeki yükü azaltır ve gün sonunda oluşan ağrıyı önler.

Neden Oturarak Çalışmak Ağrı Yaratır?

Modern ofis yaşamı, çoğu çalışanın günde 8–10 saati masa başında geçirmesine neden oluyor. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, özellikle bel ve boyun kaslarında statik yüklenme yaratıyor. Bu da kan dolaşımının yavaşlamasına, kasların oksijensiz kalmasına ve zamanla sertlik, ağrı, hatta fıtık riskine yol açıyor.

Yapılan araştırmalara göre;

• 6 saatten fazla oturarak çalışan kişilerin %70’inde düzenli bel-boyun ağrısı görülüyor.
• Ergonomik düzenlemeler yapılmadığında, omurga eğriliği ve duruş bozukluğu riski iki kat artıyor.

Ergonomik Oturma Pozisyonu Nasıl Olmalı?

Ofiste yapılan egzersizlerden önce doğru oturma pozisyonunu bilmek çok önemlidir. Fizyoterapistlerin önerdiği temel noktalar:

1. Sandalye yüksekliği dizlerle aynı hizada olmalı.
2. Sırt desteği bel boşluğunu doldurmalı, eğilme yerine dik oturulmalı.
3. Monitör seviyesi göz hizasında olmalı.
4. Ayaklar yere tam basmalı, gerekirse ayak desteği kullanılmalı.
5. Klavyeye yakın oturmak, omuz ve bilek stresini azaltır.

Bu küçük ayarlamalar bile kas-iskelet sistemine binen yükü %40 oranında azaltabilir.

Ofis İçin 5 Dakikalık Fizyoterapist Egzersizleri

Ağrıları önlemenin en etkili yolu düzenli mikro egzersiz yapmaktır. Günde 2-3 kez, 5 dakikalık bu egzersizleri uygulamak, ağrı oluşumunu ciddi ölçüde azaltır.

1. Boyun Germe Hareketi

Başını yavaşça sağa ve sola eğ. Her yönde 10 saniye bekle. Bu hareket, trapez kaslarındaki gerginliği azaltır.

2. Omuz Yuvarlama Egzersizi

Omuzlarını dairesel şekilde öne ve arkaya 10’ar kez çevir. Kan akışını artırır, kasları gevşetir.

3. Göğüs Açma Germe

Ellerini arkada birleştir, omuzlarını geriye çek. Göğüs kafesini aç, 15 saniye bekle. Bu hareket uzun süre öne eğik oturmaktan kaynaklanan kamburluğu önler.

4. Bel Dönme Hareketi

Oturduğun sandalyede sağa ve sola doğru belini çevir, her yönde 10 saniye bekle. Omurga mobilitesini korur.

5. Bacak Germe (Hamstring Stretch)

Sandalyede bir bacağını uzat, parmak uçlarına doğru eğil. 15 saniye bekle. Dolaşımı hızlandırır, bacaklarda uyuşmayı önler.

Mikro Molaların Gücü

Fizyoterapistler, her 30 dakikada 1–2 dakikalık mola vermenin, uzun vadede postür bozukluklarını önlediğini vurguluyor.
Bu molalarda:

• Ayağa kalk, birkaç adım yürü.
• Su iç.
• Derin nefes al.
• Kısa esneme hareketleri yap.

Bu küçük aralar, beynin ve kasların yeniden oksijenlenmesini sağlar.

Ne Zaman Uzman Desteği Alınmalı?

Eğer ağrılar 3 haftadan uzun sürüyorsa, sabah uyanınca artıyorsa veya kol-bacak uyuşması eşlik ediyorsa bir fizyoterapiste başvurmak gerekir.
Erken dönemde alınan destek, kronikleşme riskini azaltır.

Wellopia’dan Fizyoterapist Önerisi

Wellopia uzmanları, özellikle masa başı çalışanların aşağıdaki alışkanlıkları günlük rutinine eklemesini öneriyor:

• 40 dakikada bir kalk, esne.
• Monitörün karşısına dik otur.
• Haftada 2 kez düzenli yürüyüş yap.
• Ofis egzersizlerini gün içinde tekrarla.

Bu basit ama etkili adımlar, gün boyu enerjik kalmanı ve ağrısız çalışmanı sağlar.

Sonuç: Küçük Hareketler, Büyük Fark Yaratır

Sürekli oturarak çalışmak, modern çağın kaçınılmaz bir gerçeği. Ancak bu durum sağlığın önüne geçmemeli.
Her gün birkaç dakikanı bedenine ayırarak, sadece ağrılardan değil; yorgunluk, odak eksikliği ve stres gibi sorunlardan da korunabilirsin.

Unutma, en iyi duruş bir sonrakidir.
Yani hareket ettikçe sağlıklı kalırsın.