Vücutta Yağ Nasıl Yakılır?
Yağ Doku (Adipoz Doku) Nedir ve Görevleri Nelerdir?
Adipoz doku, yağ hücrelerinin (adipozitler) birbirine bağlanarak oluşturduğu bir hücre topluludur. Vücuttaki en büyük doku olarak bilinen adipoz doku vücudumuzda kas ve kemikler kadar önemlidir ve belirli bir miktarda bulunması zorunludur. Çoğunlukla deri altında depolanan bu dokunun görevleri arasında:
- Vücudumuzun ısıl dengesini (termoregülasyon) sağlar. Vücudu soğuğa karşı korur.
- Organlarımızı darbelere karşı korur ve organlar arası kayganlığı sağlar.
- Bazı hormonlar bu dokudan salgılanır.
- Yediğimiz besinlerin fazlası yağ hücrelerine dönüşerek burada depolanır ve vücut aç kaldığında enerji olarak kullanılır.
- Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K vitaminleri) bu doku sayesinde vücutta kullanılır.
Vücutta Yağ Nasıl Kullanılır?
Sindirim:
Yağların sindirimi ince bağırsakta başlar. Çünkü mideden salgılanan ve yağların parçalanmasını sağlayan gastrit lipaz enzimi pH = 5,5 - 7,5 arasında aktive olur (mide pH = 3). Bu enzim, sindirim esnasında mideden ince bağırsaklara geçerse uygun pH ortamında lipolitik etki gösterebilir.
Yağlar midede sindirilemediği için, diyetle alınan bir miktar yağ, midenin boşaltımını geciktirerek sindirimin uzamasını sağlar. Bu sayede uzun süreli tokluk hissi oluşur.
Sindirim ince bağırsakta pankreatik lipaz enzimi ile devam eder. Fakat bu enzimin etkinliği salgılandığı ilk anda azdır. Safra sıvısı ile karıştığında etkinliği artar. Aynı zamanda uzun zincirli yağ asitlerinin sindirimi için safra olmak zorundadır. Safra sıvısının içinde başka enzim bulunmaz. İçinde safra tuzları, gaitaya (dışkıya) renk veren safra pigmentleri, kolesterol ve fosfolipitler bulunur.
Bütün bu enzimatik parçalanmalar sonucu yağ; trigliseritlere, yağ asitlerine ve gliserole parçalanır.
Emilim:
Sindirim sonucu oluşan son ürünler ince bağırsak epitallerinden emilir. Burada yağ asitleri ve gliseroller birleşerek trigliseritleri oluşturur.
Kısa ve orta zincirli yağ asitleri doğrudan kana geçerken, uzun zincirli yağ asitleri daha küçük yağ moleküllerine (şilomikronlara) parçalanarak lenf damarları ile kana geçer.
Tokluk durumunda yağ asitleri adipoz dokuda depolanır. Açlık durumunda ise genellikle adele kasları ve karaciğer tarafından enerji için kullanılır.
Vücutta Yağ Artışı Neden Olur?
Vücutta yağ artışı, yağ hücrelerinin hacminin artması ile olur. Genellikle ergenlik döneminden sonra yağ hücrelerinin sayısı sabit kalır. Hücrelerin içindeki yağ asitlerinin artıp azalması ile vücut yağ oranı değişir. Yağ hücreleri yok olmaz. Sadece dışarıdan gelen estetik amaçlı müdahaleler ile yok edilebilir.
Yağ hücrelerinin hacminin artmasının nedenleri arasında:
- Sürekli yağ türevi yiyeceklerin tüketilmesi
- Vücuda fazla besin alımı
- Egzersiz yapmamak
- Yetersiz su tüketimi
- Yavaş çalışan metabolizma
- Karaciğer hastalıkları
- Tiroit bezinin yavaş çalışması
- Hızlı yeme alışkanlığı
- Bazı ilaçlar bulunmaktadır.
Vücutta Yağ Artışının Zararları Nelerdir?
Yüksek ve sağlıksız kalori alımı ile artan yağ dokusu çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirir.
Bunlardan bazıları:
- Obezite
- Hipertansiyon
- Karaciğer yağlanması
- Kan lipit ve kolestrol seviyelerinde artış
- Kalp-damar rahatsızlıkları
- İnsülin direnci ve buna bağlı olarak diyabet riski
Vücudumda Yağ Oranının Yüksek Olduğunu Nasıl Anlayabilirim?
1- Yağ-kas oranı ölçen akıllı bir tartı ile ölçüm yaptığınızda:
- Erkeklerde yağ oran: %9-15
- Kadınlarda yağ oranı: %20-25 arasında olmalıdır. Daha yüksek çıkan yağ yüzdeleri sağlık açısından risk yaratmaktadır.
2- Bel çevresi:
- Kadınlarda: >88 cm
- Erkeklerde: >102 cm çıkan ölçümler sağlık açısından riskli sınıftadır.
3- Bel/kalça oranı:
- Kadınlarda: >0,85 cm
- Erkeklerde: >0,90 cm olan ölçümler yüksek yağlanmaya işaret eder.
Yağ Kaynakları Nelerdir?
- Bitkisel tohumlar: keten tohumu, chia, kinoa
- Bitkilerden üretilen yağlar: hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, badem yağı, ayçiçek yağı
- Avokado
- Zeytin
- Yağlı tohumlar: fındık, ceviz, badem, kaju, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, yer fıstığı, Antep fıstığı
- Hayvansal yağlar: tereyağı, margarin, kuyruk yağı
Diğer yağ asidi içeren besinler:
Süt ve süt ürünleri, balık, tavuk eti, kırmızı et, hindi eti, yumurta, kurubaklagiller
Sağlıklı yağ asidi içeren besinleri beslenmenize eklemeniz, vücudunuza elzem yağ asitleri almanızı sağlarken aynı zamanda metabolizmayı düzenleyerek yağ oranınızın düşmesini sağlayabilir. Fakat katı yağların ve derin yağda kızartılmış yiyeceklerin sürekli olarak tüketilmesi, adipoz dokunun artmasına bağlı olarak obezitenin oluşmasına ve aynı zamanda kolestrol düzeylerinin artması ile kalp damar sağlığının bozulmasına sebep olabilir.
Vücut Yağ Oranını Nasıl Düşürebiliriz?
Besin yoluyla aldığımız yağ, eşit miktardaki protein ve karbonhidratın iki katından daha çok enerji verir. Fakat karbonhidratlar yağlardan daha kolay metabolize olduğu için vücut önce besinlerden alınan karbonhidratı kullanır. Bu yüzden zayıflama listelerinde karbonhidrat kaynakları (ekmek, pilav, makarna vb.) kısıtlanır. Bu sayede vücutta depolanmış yağlar kullanılır ve yağ oranı düşer. Bunun dışında yağ oranını düşürmek için aşağıdaki maddeler önemlidir:
- İdeal kilonuza ulaşmanızı hedefleyen zayıflama diyetleri ile yağ oranını düşürmek mümkündür.
- Sağlıksız karbonhidratlar, aburcubur, fastfood, derin yağda kızarmış yiyecekler, paketli gıdalar ve asitli içecekleri hayatınızdan çıkarmalısınız.
- Mutlaka kendinize uygun şiddette bir egzersizi hayatınıza dahil etmelisiniz.
- Su tüketiminizi arttırmalısınız. Kişiden kişiye değiştiği gibi genel olarak günlük su tüketimi en az 2 litre olmalıdır.
- Hızlı yeme alışkanlığından vazgeçin. Besinleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz. Böylece besinlerin sindirimini de kolaylaştırmış olacaksınız.
- Posa miktarı yüksek besinleri beslenmenize eklemelisiniz. Tam tahıllar, sebze ve meyveler posa kaynaklarımızdır.
- Uyumadan en az 3 saat önce yeme işlemini bitirmelisiniz.
- Günde en az 7 saat karanlıkta ve kaliteli bir uyku çekmelisiniz.
Vücut yağ oranı basit bir şekilde yükselebilir fakat düşürmek zordur. Çünkü sadece yağ içeren besinler değil, fazla miktarda aldığımız diğer besinlerin de depo formu yağ şeklindedir. Yağ asitleri arasındaki bağ kolay kırılmaz. Bu yüzden vücut enerji kaynağı olarak önce tüketilen besinleri daha sonrasında yağ depolarını kullanır. Bu gibi zor süreçlerde bir uzman desteği almak önemlidir.
Online diyetisyen Wellopia.co platformu alanında uzman kişiler ile görüntülü, sesli ve yazılı görüşme seçenekleri ile Türkiye’nin her yerinden veya yurtdışından online görüşme yapma şansı sunuyor. İstediğiniz her an birebir uzman desteği alabileceğiniz bu platform, ruh ve beden sağlığınıza yönelik çözümler sunar.
Wellopia.co platformunu incelemek için: https://wellopia.co/
Benim ile online görüşme gerçekleştirmek için: https://wellopia.co/uzman/122/beste-gunduz
